抓舉：

 預(yù)備姿勢：運(yùn)動(dòng)員站在杠鈴前，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，身體前傾，雙手握住杠鈴，手臂伸直。

 拉起杠鈴：運(yùn)動(dòng)員迅速用力將杠鈴從地面拉起，同時(shí)伸直雙腿，將杠鈴拉至大腿中部位置。

 翻轉(zhuǎn)杠鈴：運(yùn)動(dòng)員將杠鈴翻轉(zhuǎn)至肩部上方，同時(shí)將身體下蹲，使杠鈴位于肩部前方，手臂伸直。

 支撐杠鈴：運(yùn)動(dòng)員迅速用力將杠鈴向上推起，同時(shí)伸直手臂，將杠鈴支撐在頭頂上方，保持身體穩(wěn)定。

 放下杠鈴：運(yùn)動(dòng)員將杠鈴緩慢放下，回到預(yù)備姿勢。

 挺舉：

 預(yù)備姿勢：運(yùn)動(dòng)員站在杠鈴前，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，身體前傾，雙手握住杠鈴，手臂伸直。

 拉起杠鈴：運(yùn)動(dòng)員迅速用力將杠鈴從地面拉起，同時(shí)伸直雙腿，將杠鈴拉至大腿中部位置。

 翻轉(zhuǎn)杠鈴：運(yùn)動(dòng)員將杠鈴翻轉(zhuǎn)至肩部上方，同時(shí)將身體下蹲，使杠鈴位于肩部前方，手臂伸直。

 上挺杠鈴：運(yùn)動(dòng)員迅速用力將杠鈴向上推起，同時(shí)伸直手臂，將杠鈴支撐在頭頂上方，保持身體穩(wěn)定。

 放下杠鈴：運(yùn)動(dòng)員將杠鈴緩慢放下，回到預(yù)備姿勢。 在進(jìn)行抓舉和挺舉時(shí)，需要注意以下幾點(diǎn)：

 保持正確的姿勢和動(dòng)作，避免受傷。

 逐漸增加杠鈴的重量，避免過度訓(xùn)練。

 注意呼吸，在拉起杠鈴時(shí)吸氣，在放下杠鈴時(shí)呼氣。

 在比賽中，要按照規(guī)則進(jìn)行操作，避免犯規(guī)。 需要注意的是，抓舉和挺舉是一項(xiàng)技術(shù)含量較高的運(yùn)動(dòng)，需要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。